Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе – это весьма интересная и удобная вариация классической гиперэкстензии. Интересна она тем, что благодаря использованию нестабильной поверхности упражнение способно гораздо лучше нагрузить целевую группу мышц и включить в работу мелкие мышцы-стабилизаторы. А удобна она потому, что для упражнения не нужен специальный тренажер. При наличии фитбола (мяча для фитнеса) упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Оно совершенно безопасно и при правильной технике рекомендуется для мужчин и для девушек любого возраста и уровня физической подготовки. В упражнении нагрузку получают ягодицы, мышцы нижней части спины, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное утяжеление, остальные могут выполнять гиперэкстензию с собственным весом.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеФитбол

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на фитбол, при этом опорной точкой будут ваши бедра. Корпус находится параллельно полу. Подушечки стоп должны быть плотно прижаты к полу, чтобы помочь вам держать равновесие. Атлеты продвинутого уровня могут держать у груди либо за головой возле лопаток дополнительное утяжеление (диск). Так выглядит исходное положение.
  2. Медленно поднимите туловище, делая прогиб в области талии и поясницы. Движение осуществляется на выдохе.
  3. Удерживайте напряжение нижней части спины (поясницы) на секунду, а затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Опускайте туловище на вдохе.
  4. Повторите упражнение столько раз, сколько указано в тренировочной программе.

Внимание: если вы новичок, то вам будет лучше выполнять это упражнение без какого-либо утяжеления, до тех пор пока у вас не будет достаточно физической подготовки и опыта.

Варианты выполнения:

Упражнение может выполняться на специальном тренажере для гиперэкстензии либо лежа на обычной скамье, при условии, что кто-то будет держать ваши ноги.

 

Какие мышцы работают при гиперэкстензии на фитболе:

  • Основная группа мышц – мышцы нижней части спины (поясница);
  • Вспомогательные группы мышц – ягодичные мышцы, бицепс бедра.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: