Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания от пола с поднятыми ногами – это разновидность такого базового силового упражнения с собственным весом, как отжимания. Постановка ног на возвышенность (скамью либо платформу) позволяет сделать нагрузку более интенсивной, а также лучше задействовать верх грудных мышц. Упражнение прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, причем как мужчинами, так и девушками. Тем не менее оно требует некоторой физической подготовки, поэтому новичкам рекомендуется начинать с обычных отжиманий.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеСобственный вес

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Ладони должны находиться на расстоянии около 90 см друг от друга, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки от пола.
  2. Упритесь пальцами ног в поверхность скамьи. Это позволит приподнять ноги. Примечание: чем выше высота скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Согните локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Эта фаза упражнения выполняется на вдохе.
  4. Активно вовлекая в работу грудные мышцы, оттолкнитесь от пола и поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Отжимание должно происходить на выдохе.
  5. После секундной паузы при сохранении напряжения в грудных мышцах повторите движение необходимое количество раз.

Варианты упражнения:

Можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами, используя фитбол (мяч для фитнеса) вместо скамьи и ставя ступни на него. Это значительно повышает уровень сложности упражнения благодаря нестабильной опоре и позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса.

 

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола с поднятыми ногами:

  • Основная группа мышц – грудные мышцы;
  • Вспомогательная группа мышц – дельты (передний пучок), мышцы брюшного пресса.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: