Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье — хорошее изолирующее упражнение для плеч. Движение позволяет варьировать степень нагрузки и сфокусировать ее на передних пучках дельтовидных мышц.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеИзолирующееГантель

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели в руки прямым хватом (ладони смотрят вниз), садитесь на скамью и разместите их на бедрах. Выставите угол наклона спинки между 30º и 60º.
  2. Поднимите гантели на несколько сантиметров выше бедер, чтобы сохранять напряжение в дельтах. Это начальная позиция.
  3. Медленно поднимайте гантели вверх (руки нужно держать на уровне ширины плеч) до тех пор, пока между корпусом и руками не образуется прямой угол.
  4. Выдержите паузу на 1 секунду и медленно опускайте гантели в исходное положение. Удерживайте руки на весу, после чего повторяйте движение.

Важные рекомендации

  • Изменение угла наклона скамьи позволит увеличивать или снижать уровень нагрузки.
  • На протяжении всего упражнения нельзя опускать гантели на бедра, это снизит напряжение в дельтах и сделает подъемы гантелей неэффективными.
  • Подъем необходимо выполнять на вдохе, а опускать гантели — на выдохе.
  • Голова всегда должна быть плотно прижата к спинке. Ногами плотно упритесь в пол и сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Это позволит лучше зафиксировать корпус.
  • Сведите лопатки, чтобы максимально изолировать передние дельты.

 

Какие мышцы задействуются при подъеме гантелей перед собой на наклонной скамье

  • Основная нагрузка — дельты.
comments powered by HyperComments

Метки:

Полезные статьи: