Приседание на скамью со штангой на плечах

Приседание на скамью со штангой на плечах – идеальное упражнение для увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой для мужчин. Использование скамьи также позволяет снизить психологический барьер при использовании большого веса, научиться правильно отводить таз и подготовить суставы и связки к работе с большими весами.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеШтанга

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Нагрузите вес на штангу и поставьте скамью или тумбу позади себя. Подойдите к раме и зафиксируйте штангу на верхней части спины (между задними дельтами и трапециями), ниже шеи. Держите гриф широким хватом, чтобы улучшить стабильность.
  2. Согните колени и снимите вес со штанги. Сделайте один шаг назад. Ноги должны находиться на уровне плеч, это начальная позиция.
  3. Медленно присаживайтесь, сохраняя спину ровной. Голова должна находиться в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта).
  4. Когда ягодицы коснутся поверхности скамьи, сделайте небольшую паузу и поднимайтесь, опираясь на пятки. Категорически запрещается переносить весь вес тела на таз и полностью садиться на скамью. В верхней точке колени должны быть немного согнуты.

Важные рекомендации:

  • Нельзя полностью садиться на скамью, это снизит напряжение и сильно повысит нагрузку на таз и поясницу;
  • Использование тумбы или скамьи отлично подходит для увеличения силы, подготовки суставов и связок к работе с большими весами, преодоления застоя и правильного отведения таза во время выполнения приседаний;
  • Это сложное упражнение, поэтому перед использованием серьезного веса важно полностью освоить технику;
  • Появление болевых ощущений в пояснице означает, что вы не соблюдаете технику и имеете слабо развитые мышцы кора.

 

Распространенные ошибки при выполнении приседаний:

  • Скругление спины во время приседания. Крайне важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Чтобы удерживать правильное положение, всегда смотрите прямо (не наклоняйте голову), сведите лопатки и расправьте грудную клетку. Также сохраняйте напряжение в мышцах кора;
  • Упор на носки – распространенная ошибка, которая создает негативную нагрузку на сухожилия и суставы. Вставать после приседа всегда нужно с упором на пятки. Чтобы лучше освоить технику, скрутите пальцы ног;
  • Наклон корпуса вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы исправить наклон, выполняйте движение в медленном темпе и сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах;
  • Колени заходят за носки во время приседания. Эта ошибка происходит из-за слишком большого веса на штанге. Исправляется снижением веса и отработкой техники приседания возле зеркала;
  • Неполная амплитуда. Приседать нужно не менее чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Чем ниже опускается таз, тем эффективнее будет упражнение;
  • Колени направлены внутрь или в стороны. Это происходит при использовании большого веса или при несоблюдении правильной техники. Создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

 

Какие мышцы задействуются при приседаниях на скамью со штангой на плечах:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные, поясница.

 

 

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: