Приседания на одной ноге с упором на скамью

Приседания на одной ноге с упором на скамью позволяют целенаправленно нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение не требует дополнительного инвентаря и может выполняться даже в домашних условиях.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеС собственным весом

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте перед скамьей на расстоянии 60–90 см. Держите руки согнутыми и скрестите их на уровне груди. Спину необходимо держать ровной, взгляд направлен на уровень горизонта. Отведите одну ногу назад и разместите носок на скамью. Это начальное положение.
  2. Приседайте в медленном темпе, в нижней точке между бедром и голенью должен быть прямой угол. Избегайте наклонов корпуса вперед.
  3. После небольшой паузы медленно поднимайтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колено, это создаст негативное воздействие на суставы и снизит мышечное напряжение;
  • Отводите таз назад во время приседания, это позволит сохранять равновесие и избежать наклона вперед;
  • Не допускайте вывод колена дальше пальцев ног;
  • Всегда смотрите прямо, это позволит сохранять спину ровной. Также старайтесь сводить лопатки и выставить грудь вперед.

 

Какие мышцы задействуются при приседаниях на одной ноге с упором на скамью:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: