Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – лучшее упражнение для развития ног для мужчин и женщин. Выполнение приседаний с гантелями позволяет лучше проработать квадрицепсы и исключить компрессионную нагрузку на позвоночник.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеГантель

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживая их на уровне бедер (на вытянутых руках). Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, взгляд направлен на уровень горизонта. Это начальное положение.
  2. Медленно присаживайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Не допускайте наклона корпуса вперед. Во время движения таз нужно отвести назад.
  3. Присаживайтесь не менее чем до уровня, когда ноги параллельны полу. Рекомендуется присаживаться как можно ниже, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  4. Мощным движением поднимайте тело, толкаясь пятками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, сохраняя небольшой изгиб в коленях.

Важные рекомендации:

  • Крайне важно сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения. Взгляд на уровне горизонта и сведение лопаток позволят сохранять естественное положение спины и избегать прогибов в пояснице и скругления спины. Сохраняйте напряжение в мышцах спины и пресса, это позволит дополнительно стабилизировать корпус;
  • Вставайте только с помощью пяток. Скручивание пальцев ног позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы избежать наклона, выполняйте движение в медленном темпе и отводите таз назад во время приседания;
  • Во время приседания плечи нужно опускать вниз, а не выставлять вперед. Также необходимо следить за тем, чтобы колени никогда не выходили за уровень пальцев ног;
  • Выполнять приседания нужно минимум до уровня параллели, в противном случае упражнение будет неэффективным;
  • Не сводите и не разводите колени во время приседания или возвращения в исходное положение. Это создаст повышенную нагрузку на суставы и снизит эффективность упражнения;
  • Никогда не смотрите вниз, это автоматически будет скруглять спину. Взгляд всегда должен быть направлен прямо;
  • Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель.

 

Какие мышцы задействуются при приседаниях с гантелями:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – поясница, ягодичные, икры.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: