Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног – лучшее упражнение для женщин, которое развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Может выполняться даже в домашних условиях. Также движение позволяет целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер, которая считается наиболее отстающей.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеГантель, гиря

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантель нужного размера и удерживайте ее на вытянутых руках между ног. Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, в коленях необходимо сделать небольшой прогиб. Спина должна быть ровной, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гантель на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз.
  3. Приседайте как можно ниже, но не меньше чем до уровня, когда бедра параллельны полу;
  4. Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Важные рекомендации:

  • Во время выполнения движения нужно опираться на пятки, это позволит сохранять напряжение в мышцах и удерживать равновесие;
  • Важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого держите голову в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), выпрямите грудь и сведите лопатки. Сохраняйте напряжения в мышцах кора.
  • Никогда не наклоняйте корпус вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются раньше плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад, чтобы удерживать корпус в правильном положении;
  • Во время приседания колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Выполнение упражнения у зеркала позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Всегда смотрите прямо перед собой. При взгляде вниз спина будет автоматически скругляться.

 

Какие мышцы задействуются при приседании с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – бицепс бедра, ягодичные, икры.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: