Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Приседания в Смите с узкой постановкой ног – одно из лучших упражнений для развития внешней стороны квадрицепсов. Движение отлично подходит для тех, кто избегает использования больших весов, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник. Не требует наличия партнера для страховки.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеТренажер

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Поместите штангу на уровень плеч в тренажере и нагрузите необходимый вес. Подсаживайтесь под гриф и разместите его на плечах за головой. Поставьте ноги уже уровня плеч (38 см между стопами). Спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо. Это начальное положение.
  2. Снимите гриф с фиксаторов и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны уровню пола. Взгляд необходимо держать на уровне горизонта на протяжении всего упражнения.
  3. Мощным движением выпрямляйте ноги в коленях и возвращайтесь в исходную позицию, делая упор на пятки.

Важные рекомендации:

  • Крайне важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого необходимо свести лопатки, выставить грудь вперед и сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен прямо);
  • Категорически запрещено размещать штангу на шее. Она должна находиться на плечах сзади (между трапециевидными и дельтами);
  • Никогда не выпрямляйте колени полностью в верхней точке;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах кора, это поможет дополнительно зафиксировать корпус и удерживать равновесие;
  • Всегда вставайте с упором на пятки. Для освоения правильной техники попробуйте скручивать пальцы;
  • Старайтесь присаживаться не менее чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Опускание ниже этого уровня увеличит эффективность упражнения, но нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола;
  • Не позволяйте коленям выходить за уровень пальцев ног во время приседания. Это создаст повышенную нагрузку на суставы;
  • Ознакомьтесь со статьей: Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета.

 

Какие мышцы задействуются при приседании в Смите с узкой постановкой ног:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – ягодичные, икры.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: