Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге – это одно из немногих упражнений, которые заставляют работать ягодичные мышцы без включения квадрицепсов (передней поверхности бедра) и не создают компрессионную нагрузку на позвоночник. Благодаря этому упражнение отлично подходит людям, страдающим от болей в спине. Оно прекрасно подойдет для мужчин и для девушек, которые занимаются в тренажерном зале или в домашних условиях. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное утяжеление на бедрах, новички и спортсмены среднего уровня получат достаточную нагрузку и при использовании собственного веса. Благодаря тому, что упражнение одностороннее, оно позволяет попеременно проработать и правую, и левую ягодичные мышцы и сбалансировать сильную и слабую стороны тела.

 

ТипМеханикаОборудование
СиловоеИзолирующееСобственный вес

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на пол, поставив ноги на пол и согнув их в коленях.
  2. Поднимите одну ногу с земли, подтянув колено к груди. Это будет ваше исходное положение для выполнения упражнения.
  3. Перенесите вес тела на пятку опорной ноги и вытолкните бедра вверх, поднимая ягодицы вверх.
  4. Зафиксируйте тело в этом положении на 1–2 счета, сожмите ягодичные мышцы, насколько это возможно, а затем вернитесь в исходное положение.

 

Какие мышцы работают при ягодичном мосте на одной ноге:

  • Основная группа мышц – ягодицы;
  • Вспомогательная группа мышц – мышцы пресса.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: