Запрыгивания на скамью / на тумбу

Запрыгивания на скамью/на тумбу – лучшее упражнение для развития взрывной силы и выносливости. Оно задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. При наличии тумбы может выполняться даже в домашних условиях.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеС собственным весом

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте перед тумбой на расстоянии 30 см от края. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Это начальное положение.
  2. Сделайте неглубокий присед и выпрыгивайте с места на тумбу, приземляясь на стопы. Перед прыжком руки можно отвести немного назад, чтобы увеличить инерцию. Во время прыжка руки нужно согнуть в локтях и подвести к груди.
  3. Спрыгните с тумбы на пол, приземляясь на всю стопу. Развернитесь и повторяйте прыжки.

 

Важные рекомендации:

  • Никогда не прыгайте на пятки, это создаст сильную компрессионную нагрузку на колени и позвоночник. Всегда приземляйтесь на обе стопы одновременно, чтобы равномерно поглощать нагрузку;
  • Не нужно делать слишком сильный присед перед прыжком;
  • Во время прыжков спина должна быть ровной;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодицах, это снизит нагрузку на позвонки и позволит избежать травм.

 

Какие мышцы задействуются при запрыгивании на скамью/на тумбу:

  • Основная нагрузка – квадрицепс, бицепс бедра;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: