Зашагивания на платформу с подъемом колена

Зашагивания на платформу с подъемом колена – одно из самых функциональных и эффективных упражнений с собственным весом. Может выполняться в домашних условиях и позволяет одновременно развивать квадрицепсы, ягодичные и бицепс бедра.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеС собственным весом

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Подойдите к тумбе или скамье. Поставьте ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. Это начальная позиция.
  2. Сделайте зашагивание на возвышенность правой ногой. Перенесите упор на правую ногу и начинайте подъем, выпрямляя ногу в колене. Одновременно отрывайте левую ногу от пола.
  3. Когда вы полностью выпрямите правую ногу и будете стоять ровно на платформе, поднимите левое бедро вверх как можно выше, согнув ногу в колене.
  4. Разогните левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Повторите зашагивание для другой ноги.

Важные рекомендации:

  • Во время выполнения упражнения удерживайте руки перед собой, согнув их в локтях;
  • Свободная нога не должна касаться тумбы;
  • Старайтесь медленно сгибать колено при возвращении в начальную позицию и не наваливаться на свободную ногу, это поможет избежать травм и лишней нагрузки на сустав;
  • Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.

 

Какие мышцы задействуются при зашагивании на платформу с подъемом колена:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – ягодичные, пресс, бицепс бедра.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: