Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье – идеальное упражнение для мужчин, которое прорабатывает верхнюю часть груди. В отличие от наклонного жима со штангой, гантели позволяют лучше сфокусировать нагрузку на грудных мышцах.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеГантель

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).
  2. Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.
  3. Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
  4. Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.
  5. Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.

Важные рекомендации:

  • Не разгибайте локти полностью в верхней точке;
  • Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;
  • Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;
  • Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;
  • Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;
  • Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;
  • Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

 

Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

  • Основная нагрузка – грудь;
  • Дополнительная нагрузка – дельты, трицепс.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: