Жим ногами в тренажере лежа с широкой постановкой

Жим ногами в тренажере лежа с широкой постановкой – одно из лучших и наиболее универсальных упражнений для мужчин и женщин. Позволяет увеличивать мышечный объем и силу ног, акцентируя повышенную нагрузку на квадрицепсах.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеТренажер

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Нагрузите нужный вес и сядьте в кресло на тренажер.
  2. Сделайте глубокий вдох, выжимайте вес, выпрямляя ноги, и снимайте фиксаторы. В верхней точке не разгибайте колени до конца, это снизит нагрузку на суставы и позволит лучше сохранять напряжение в мышцах. Это начальная позиция.
  3. Медленно опускайте вес до тех пор, пока ноги не будут находится на уровне 90 градусов.
  4. Возвращайте вес в исходное положение, не выпрямляя колени в верхней точке, и повторяйте движение.

Важные рекомендации:

  • В верхней точке важно не разгибать колени не только для избегания повышенной нагрузки на сустав, но и для того, чтобы сохранить концентрацию в квадрицепсах;
  • Чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, поместите ноги на платформу выше середины;
  • Чтобы нагрузить квадрицепсы – поместите ноги на платформу ниже середины;
  • Во время выполнения движения не допускайте прогиба в пояснице и плотно прижимайте таз к спинке;
  • Сохраняйте нейтральное положение головы, не опуская ее назад или вперед;
  • В самых сложных подходах можно облегчить выполнение, положив руки на колени. Нельзя делать постоянно, это снизит нагрузку и эффективность упражнения;
  • Варьируйте угол наклона и амплитуду движения в упражнении в зависимости от растяжки и индивидуальных особенностей. Полагайтесь в первую очередь на свои ощущения;
  • Ознакомьтесь со статьей 4 эффективных упражнения для красивых ягодиц.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с широкой постановкой:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – ягодичные, икры.
comments powered by HyperComments

Метки: ,

Полезные статьи: