Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье

Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье – главное упражнение для развития нижней части грудных мышц. Движение позволяет подчеркнуть грудные мышцы и создать выраженное разделение между грудью и прессом.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеТренажер

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
  2. Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
  3. Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
  • Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
  • Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
  • Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
  • Ознакомьтесь со статьей Сколько повторений и подходов нужно делать на массу.

 

Какие мышцы задействуются при жиме штанги в Смите на обратно наклонной скамье:

  • Основная нагрузка – грудь;
  • Дополнительная нагрузка – трицепс, дельты.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: